달릴 때 짜증나는 느낌을 받은 적이 있나요? 아니요, 걷는 것이 더 즐거운 선택이 될 수 있다고 말하는 사람이 아닙니다. 나는 달리기 성능에 부정적인 영향을 미치는 허리의 짜증나고 잔소리하는 통증에 대해 이야기하고 있습니다.
이것은 내가 기억할 수 있는 것보다 오랫동안 나를 괴롭혔지만 하프 마라톤 훈련을 할 때 명확하게 초점을 맞추게 된 것입니다. 강한 다리가 더 강한 주자를 만든다는 것은 일리가 있지만, 허리가 더 강하면 달리기 능력과 유연성도 향상될 수 있을까요?
한 마디로 말하자면: 그렇습니다. 복부 근육, 경사근, 허리 근육이 함께 작용하여 자세를 유지하고 척추를 보호하며 하체와 상체 사이에 에너지를 전달하는 데 중추적인 역할을 하는 강한 코어를 생성합니다. 달리기, 조깅.
이 부위를 강화하지 않으면 부상을 당할 수 있습니다. 다행히 코치는 런던에 있어요 오비 빈센트 우리는 거리에 관계없이 더 강한 허리를 만들고 달리기 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 네 가지 간단한 동작을 공유했습니다.
러너를 위한 허리 운동
Vincent는 이 4단계 루틴을 단독으로 완료하거나 정규 운동이나 달리기가 끝날 때 배치할 수 있다고 말합니다. 가장 좋은 부분은? 각 동작은 체중만을 사용하여 수행할 수 있으므로 홈 세션이나 야외 운동에 적합합니다.
동작에 익숙해진 다음 지정된 반복 횟수로 각 운동을 3세트 완료하고 각 세트 사이에 30~60초씩 휴식을 취하세요. 이 운동은 일주일에 1~2회 실시하고 근육 회복을 위해 세션 사이에 최소 이틀의 간격을 두십시오.
1. 둔근교
컬렉션: 3 배우: 12-15
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
- 허리를 바닥으로 눌러 코어를 활성화하세요.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 조절하면서 천천히 시작 지점까지 내립니다.
빈센트는 이렇게 말합니다. “이 간단한 운동은 달릴 때 골반을 안정시키는 데 필수적인 둔근과 허리 근육을 목표로 합니다. 이 운동은 모든 달리기 계획의 초석이 되어야 하며, 도로에서 수 마일을 달리면서 발생하는 일반적인 엉덩이 및 무릎 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. .”
2. 좋은 아침
컬렉션: 3 배우: 10-12
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 가슴 위에 얹습니다.
- 둔근과 코어에 힘을 주고 엉덩이를 기울여 가슴을 바닥 쪽으로 낮추면서 등을 편평하게 유지하세요.
- 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 또는 햄스트링 동작이 허용하는 한 최대한 몸을 낮추었다가 다시 일어섭니다.
빈센트는 이렇게 말합니다. “좋은 아침은 허리를 강화하고 햄스트링을 부드럽게 스트레칭합니다. 이는 특히 피로가 자세를 더욱 해칠 수 있는 장거리 달리기 중에 직립 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.”
3. 엉덩이 추력
컬렉션: 3 배우: 10-12
- 등 위쪽을 의자(또는 집에 있는 경우 소파나 침대)에 놓고 발을 바닥에 평평하게 두고 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 위쪽으로 조이세요.
- 조절하면서 천천히 시작 지점까지 내립니다.
빈센트는 이렇게 말합니다. “엉덩이 추력은 둔부의 힘을 키우는 데 엄청난 효과가 있습니다. 이는 달릴 때 강력한 엉덩이 확장과 앞으로 나아가는 추진력에 필수적입니다. 이는 보폭 효율성을 향상시키고 허리와 햄스트링의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.”
4. 리버스 플랭크
컬렉션: 3 시간: 30~40초
- 다리를 앞으로 뻗고 손은 엉덩이 바로 뒤에 두고 손가락은 바깥쪽을 향하게 하여 앉으십시오.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 코어에 힘을 주고 엉덩이를 조여 이 자세를 유지하면서 엉덩이가 처지지 않도록 하세요.
- 목에 부담을 주지 않고 정상적으로 호흡하려면 머리를 중립으로 유지하거나 살짝 뒤로 젖히십시오.
빈센트는 이렇게 말합니다. “리버스 플랭크는 허리, 둔부, 햄스트링 등 전체 후방 사슬을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 이는 안정성과 전반적인 코어 자세를 개선하고, 달리는 동안 첫 번째 마일이나 마지막 마일을 칠 때 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. .”
“경순은 통찰력 있고 사악한 사상가로, 다양한 음악 장르에 깊은 지식을 가지고 있습니다. 힙스터 문화와 자연스럽게 어우러지는 그의 스타일은 독특합니다. 그는 베이컨을 좋아하며, 인터넷 세계에서도 활발한 활동을 보여줍니다. 그의 내성적인 성격은 그의 글에서도 잘 드러납니다.”